I carboidrati sono la principale fonte di carburante del tuo corpo durante l’esercizio e possono essere immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Un protocollo di carico di carboidrati mira a massimizzare le riserve di glicogeno all’interno del corpo per fornire una fonte di energia prontamente disponibile ai muscoli durante l’attività fisica. Tuttavia, potresti non essere a conoscenza della quantità di carboidrati che devono essere consumati per massimizzare le riserve di glicogeno, il che può farti iniziare un evento o una partita con livelli di glicogeno non ottimali. Di seguito, analizzeremo i tipi di carboidrati necessari
Se sei un atleta di resistenza, è fondamentale cercare di massimizzare le riserve di glicogeno prima di un evento di resistenza, come una maratona o un triathlon. Non è necessario mangiare in questo modo tutti i giorni, ma questo può essere un approccio efficace se combinato con la riduzione dell’allenamento prima di un evento. È stato dimostrato che 10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 24 ore precedenti la competizione possono aiutare a massimizzare le riserve di glicogeno e dovrebbero essere somministrati in combinazione con una riduzione dell’attività fisica o dell’allenamento.
Ad esempio, un atleta di 70 kg potrebbe aver bisogno fino a 700 g di carboidrati. Senza dubbio, questo può rappresentare una vera sfida per molti atleti poiché richiede un’enorme quantità di cibo per essere consumato. Per raggiungere questa quantità, l’integrazione con una bevanda contenente carboidrati durante la fase di carico può rendere più facile il raggiungimento dell’obiettivo di carico di carboidrati. Ecco un altro suggerimento: usa fonti a basso contenuto di fibre per ridurre la sazietà, permettendoti potenzialmente di raggiungere il tuo obiettivo di assunzione di carboidrati.
Fonte di carboidrati
Riso basmati x 100gr 78g di carboidrati
Patate x 100gr 18gr di carboidrati
Pasta x 100gr 74gr di carboidrati
succo d’arancia x 100gr 10gr di carboidrati
Cereale x100gr 74gr di carboidrati
Banana x 100gr 15gr di carboidrati